Zdrowe odżywianie dziecka to przede wszystkim różnorodna i zbilansowana dieta, wykorzystująca wszystkie grupy produktów. Podstawą powinny być produkty zbożowe, warzywa, owoce, nabiał, ryby i mięso. Nie można całkowicie wykreślić z menu dla przedszkolaka żadnej z tych grup.
Co powinien jeść przedszkolak?
Dieta przedszkolaka powinna obfitować przede wszystkim w produkty zbożowe. Rodzice powinni pamiętać, aby serwować kilka różnych kromek czy bułeczek dziennie. Jasne pieczywo powinno być podawane na zmianę z ciemnym, grahamkami, chlebem pełnoziarnistym. Ta różnorodność jest konieczna. Ciemne odmiany pieczywa są najzdrowsze, ale ciężkostrawne, natomiast jasne pieczywo daje odpocząć małemu brzuszkowi. Różnorodność jest ważna także w przypadku kasz, makaronów i ryżu. Dodając do obiadu codziennie ziemniaki, pozbawiamy dziecko innych składników odżywczych.
Przedszkolak powinien jeść warzywa i owoce. Nie ograniczamy ich w żaden sposób. Można, a nawet trzeba, dodawać je do każdego posiłku. Warzywa lub owoce pokrojone w kostkę są także świetną przekąską dla malucha. Starajmy się jak najczęściej serwować takie jedzenie dziecku. Pamiętajmy, że witaminy zawarte w warzywach są rozpuszczalne w tłuszczach, więc należy je serwować z jakimś rodzajem tłuszczu. Dobrze jest wybrać oliwę z oliwek, gdyż zawiera zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3.
Kolejna niezbędna grupa produktów to produkty mleczne. Pamiętajmy, że nie mogą to być produkty odtłuszczone ani niskotłuszczowe. Mleko powinno mieć na przykład 3,2% – wszystko dlatego, że zawarte w nabiale składniki potrzebują tłuszczy, aby się dobrze wchłonąć. Korzystne dla zdrowia dziecka są szczególnie produkty mleczne fermentowane, takie jak jogurty czy kefiry. Usprawniają one pracę jelit i wspomagają trawienie.
Mięso i ryby dostarczają dziecku białka, witamin, minerałów i tłuszczy – to wszystko niezbędne składniki do prawidłowego rozwoju. Ryby dodatkowo zawierają wyjątkowo zdrowe kwasy tłuszczowe Omega-3, wspomagające rozwój układu nerwowego. Zdrowa dieta dla przedszkolaka powinna zawierać dania z rybami 2-3 razy w tygodniu.
Czego unikać w diecie dla dziecka?
Produkty, które warto jest ograniczyć to przede wszystkim słodycze i słone przekąski. Ta grupa produktów nie przyczynia się do tego, by dziecko było zdrowe. Nie muszą być jednak całkowicie zakazane. Dziecko patrzące na rówieśników podjadających batoniki może się poczuć pokrzywdzone. Ważne jest, aby zachować umiar w dawaniu dziecku słodkości. Nie można także traktować żadnego rodzaju jedzenia jako nagrody dla dziecka. Traktując jedzenie jako nagrodę dziecko nie ma zdrowego i rozsądnego podejścia do żywienia i może próbować się nim pocieszać. Warto więc pamiętać, że nawyki żywieniowe kształtują się od najmłodszych lat i przestrzegać następujących zasad:
- Codzienne wyżywienie należy rozłożyć na 4-5 posiłków i podawać regularnie.
- Potrawy podawać w małych porcjach, aby nie przyzwyczajać dziecka do pozostawiania resztek na talerzu.
- Jadłospis i posiłki urozmaicać podając różnorodne potrawy.
- Nie podawać słodyczy między posiłkami, aby nie zmniejszyć apetytu i łaknienia.
- Nie karcić dziecka za zbyt powolne jedzenie lub niejedzenie.
- Dbać o estetyczny wygląd stołu i podanych posiłków (estetycznie podana potrawa może wzbudzić apetyt dziecka).
Niezastąpiony zestaw
Białko – jest najważniejszym i podstawowym składnikiem budulcowym mięśni, kości, skóry i tkanek. Źródłem białka są mleko, mięso, ryby. Roślinnym źródłem białka są soja i ryż.
Tłuszcze – są odpowiedzialne za odporność organizmu, produkcję i prawidłowe funkcjonowanie hormonów, ułatwiają wchłanianie witamin A, D, E i K. Źródłem tłuszczy są oleje roślinne, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona.
Węglowodany – dostarczają energii potrzebnej dziecku do życia i rozwoju. Źródłem węglowodanów są produkty zbożowe: pieczywo, płatki owsiane i pszenne, makaron oraz owoce.
Witaminy – są niezbędne do prawidłowego rozwoju młodego organizmu, zapobiegają wadom wzroku, krzywicy, uodparniają organizm przed różnymi infekcjami.
Błonnik – jest to składnik niezbędny do prawidłowego trawienia pokarmu. Zapewnia prawidłową przemianę materii. Źródłem błonnika są owoce, szczególnie suszone takie jak morele i śliwki, warzywa oraz pieczywo pełnoziarniste.
Składniki mineralne – są materiałem budulcowym kości, tkanek, mięśni. Odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pracy serca oraz regulują gospodarkę wodną organizmu. Składniki mineralne znajdują się w owocach, warzywach, produktach zbożowych, w podrobach i mleku.
Woda – jest niezbędna do życia i odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Może być podawana w formie różnych herbatek, soków lub w czystej postaci.
Wartości odżywcze owoców
Jabłko
Kwercetyna – działa przeciwnowotworowo, chroni przed chorobami serca i cukrzycą. Najwięcej flawonoidów mają szare renety – 5 razy więcej niż w odmianie lobo.
Błonnik – usprawnia perystaltykę – i pektyny – obniżają ciśnienie i dają poczucie sytości.
Potas – obniża ciśnienie.
Witamina C i żelazo – wspomagają układ odpornościowy.
Kwasy owocowe – pobudzają soki trawienne.
Potas – działa moczopędnie. Wspomaga leczenie kamicy nerkowej. Korzystnie wpływa na pracę tarczycy.
Poprawia odporność. Wspomaga pracę układu pokarmowego, likwiduje zgagę i nudności, leczy zaparcia, działa moczopędnie.
Wapń, magnez, fosfor, witamina C, potas, beta-karoten, kwas foliowy.
Moczopędna, rozluźniająca, oczyszcza nerki i pęcherz moczowy.
Podnosi ogólną odporność organizmu, chroni błony śluzowe żołądka (neutralizuje kwasy). Środek przeciwgrzybiczny i naturalny antybiotyk.
Witaminy, zwłaszcza z grupy B.
Tryptofan – aminokwas, który przekształca się w serotoninę – poprawia humor, usprawnia pracę wątroby. Zapobiega kłopotom ze snem.
Potas – reguluje ciśnienie tętnicze krwi i usprawnia pracę serca.
PRZEPIS NA DŻEM BANANOWO- BRZOSKWINIOWO – JABŁKOWY
1 kg owoców (jabłka, banany, brzoskwinie)
sok z cytryny
100 ml wody
400 g cukru
Wszystkie owoce umyć, obrać ze skórki i pokroić na nieduże kawałki. Wrzucić do garnka, podsmażyć wraz z wodą. Dodać do nich sok z cytryny, gdy owoce zmiękną, wszystkie razem zmiksować, następnie dodać cukier, razem smażyć do 2 godzin, często mieszać, aby się nie przypalił. Gotowy dżem przelać do wyparzonych słoików, zakręcić, położyć do góry dnem.
